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7 exercices à faire chez soi régulièrement pour développer un corps résistant

Les 7 exercices, qui vous sont présentés ici, sont des exercices de bases pour renforcer les principaux muscles qui sont sollicités par un quotidien quel qu’il soit. En effet, bien que chacun(e) d’entre nous dispose d’un mode de vie différent, la posture et l’activité physique quotidienne sollicitent constamment certains muscles.

En effectuant vos 10 exercices tous les deux jours, vous renforcerez votre corps sur le long terme. C’est la constance sur le temps qui vous donnera des résultats observables.

IMPORTANT ! 1. Avant d’effectuer chaque séance, vous devrez réaliser au préalable 5 min d’étirement pour assouplir le corps et chauffer les muscles.

2. Les phases de repos sont essentielles entre chaque exercice. C’est pourquoi vous devrez prendre entre 25 et 30 secondes de repos entre chacun des exercices.

3. Quand vous effectuez chaque exercice, vous devez privilégier la puissance à la vitesse. Pour ce faire, réaliser les 5 derniers exercices en faisant des répétitions à un rythme relativement lent. Tout comme le Taï chi, il va falloir caricaturer le geste afin de travailler chaque muscle en profondeur.

Temps estimé pour une session de 7 exercices : 20 minutes maximum

1- 1 min de jumping jacks

Muscles principaux sollicités : Le cœur, les quadriceps, les cuisses, les épaules.

Description : Commencez les pieds joints et les bras le long du corps. Puis, écarter les jambes et remonter les bras simultanément sur les côtés tout en effectuant un petit saut. Les bras doivent être ramenés au dessus de la tête. Ensuite, revenez en position initial. Effectuez ces enchaînements pendant 1 minute à un rythme modéré.

Bienfaits sur le corps: Apporte de l’endurance et augmente le cardio. Permet d’être moins fatigué dans la journée. De plus, cet exercice sollicite les muscles nécessaires à une bonne posture.

Temps de réalisation : 1 min

2- 1 min de cercles de bras

Muscles principaux sollicités : Les deltoïdes, la nuque, les trapèzes

Description : Debout avec les jambes un peu écartés, vous devez effectuer des cercles rapides avec les bras tendus. Faites d’abord 30 sec dans le sens des aiguilles d’une montre. Puis, faites 30 sec dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.

Bienfaits sur le corps: Cet exercice chauffe les muscles de la région de la nuque et des épaules. A long terme, elle endurcit ces muscles et évite un tassement du haut du corps.

Temps de réalisation : 1 min

3– 50 répétitions de pompes

.Faites 2 séries de 25 pompes. Si vous n’y arrivez pas, faites dans l’ordre : 1 série de 15, 1 série de 10, 1 série de 5, 1 série de 15, 1 série de 10, 1 série de 5.

.Si vous avez du mal avec la posture, vous pouvez effectuer les pompes avec les genoux au sol et le bas des jambes inclinés vers le haut.

.Entre chaque série, prenez entre 15 et 20 secondes de repos.

Muscles sollicités : Les biceps, les triceps et les pectoraux.

Description: Vos mains doivent être à hauteur des épaules. quand vous fléchissez, vous devez maintenir un angle de 90° avec vos bras. A chaque flexion avec vos bras, vous devez contracter vos abdominaux.

Bienfaits pour le corps : Cet exercice entraîne un renforcement du haut de votre corps. Cela vous permettra de vous prémunir d’un affaissement du haut du corps tout en soulageant vos muscles.

Temps de réalisation : 5 min

4- 50 répétitions d’abdominaux

.Faites 2 séries de 25 répétitions.

.Entre chaque série, prenez entre 20 et 25 secondes de repos.

Muscles sollicités : Tous les muscles de la région abdominales. Cependant, tout dépend du style d’exercice d’abdominaux que vous réaliserez. En effet, en fonction des exercices, vous solliciterez certains muscles de la ceinture abdominale plus que d’autres.

Description: Allongé avec les jambes en équerres et les bras tendus vers vos genoux, vous devez remonter en sollicitant essentiellement vos muscles de la ceinture abdominale. Le but est d’arriver, par la force de votre ceinture abdominale, à relever le haut de votre corps.

Bienfaits pour le corps : En renforçant vos abdominaux, vous renforcerez votre posture en apportant plus de fermeté. Aussi, vous atténuerez les sollicitations musculaires au niveau du bas du dos.

Temps de réalisation : 3 min

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5- 30 répétitions fente

.Faites 15 répétitions avec chaque jambe.

Muscles sollicités : Les fessiers, les cuisses, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets.

Description : Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps. Faites un grand pas en avant et abaissez vous jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Pendant le mouvement, remontez vos avant bras vers la poitrine.

Bienfaits sur le corps: Cet exercice permet de raffermir vos fessiers et vos jambes. De plus, il vous permettra de renforcer votre marche.

Temps de réalisation : 3 min

6- 40 répétitions Donkey kicks

.Faites 20 répétitions avec chaque jambe.

Muscles principaux sollicités : Les fessiers, le bas du dos, les ischio-jambiers.

Description : Placez-vous à quatre pattes. Vos genoux doivent être alignés avec votre bassin et les mains alignées avec les épaules. Contractez les fessiers le plus possible à chaque fois que vous levez une jambe.

Bienfaits sur le corps: Renforce la ceinture pelvienne et les fesses. Idéal pour renforcer la posture au quotidien.

Temps de réalisation : 3 min

7- 1 min de gainage

.Vous pouvez aussi faire deux sessions de 30 secondes si cela s’avère trop dur.

Muscles principaux sollicités : Les abdominaux, les biceps, les triceps, les fessiers, les muscles du dos.

Description : En situation allongé, posé vos avant bras au sol en ayant les coudes au niveau des épaules. Les jambes doivent être jointes. Vous devez serrer les fesses et et contracter les abdominaux durant le temps de l’exercice.

Bienfaits sur le corps: Raffermi et endurci vos muscles.

Temps de réalisation : 1 min

IMPORTANT ! Dès que vous avez terminé de réaliser tous vos exercices, je vous recommande d’effectuer des exercices d’étirement pour soulager le corps avant et après chaque séance. En effet, les étirements font parti des pratiques nécessaires pour garder un corps en bonne santé. Je vous renvoi à l’article sur « les bienfaits d’effectuer des étirements au quotidien » pour plus d’informations.

De plus, si vous voulez que vos exercices quotidiens portent leur fruit assez vite, vous devrez adopter une alimentation saine en changeant certaines de vos habitudes. L’entretien et le renforcement du corps est un tout.

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